「2020年5月」のアーカイブ

こんにちは。鈴木です。

最近大学の頃のお仲間と巷で話題(?)のオンライン飲み会というものをやりました。

久々に元気そうな顔が見れて良かったです。

さて今日のお家でスイミングはお腹の横部分に注目していきます。

お腹の筋肉というとまず正面の腹筋を思い浮かべると思いますが、

それを支える周りの筋肉も大事になってくるのでお忘れなく!!

今回はストレッチ感覚で伸ばしていきましょう。

いつも通り無理のない範囲でいきましょう。

①両手を挙げます。真上が難しい方はできる範囲で大丈夫です

余裕がある方は肩を意識しながらもう少し上まで伸ばしてみましょう。

背中が反らないように注意。

②次は息をゆっくりはきながら、横にゆっくり体を曲げていきます。

頑張りすぎ注意。

力が入ってしまっていると呼吸が止まってしまいやすいので、

無理のない範囲で曲げましょう。

③曲げた側の手（今回の写真では左手）を下ろして、足につけます。

足の幅が狭すぎるとやりづらいので、腰の幅～肩幅くらいまで開いておくとやりやすいです。

④最後に下ろした手を足に沿って下に下げていきます。

②の時と同じように呼吸が止まらないように。

曲げたところで軽く体を揺らし、

戻す時は、息を大きく吸いながら戻しましょう。

反対側も忘れないようにしましょう。

座っている時間が長かったりすると、

お腹の部分がどうしても縮まって、固まってしまいがちなので、

ぜひ試してみて下さい。

ではまたよろしくお願いいたします。

元住吉支部　鈴木崇史

こんにちは、太田です。

今回から３回のシリーズにわけて、泳ぐための肩回りの運動を紹介させていただきます。

第一弾は「プルオーバー」です。

水をかく動作をより力強く行えるようにする動きです。

①仰向けに寝て、膝を立て、両手はバンザイにします。

肩が詰まったり腕を上げにくい場合は、両腕の間隔を広くしてください。

②息を吐きながら、天井に向けて両腕を同じタイミングで持ち上げましょう。

出来る方は、腕が顔の横を通る際に、床から肩甲骨を浮かすように

より大きく高く腕を動かしてみてください。

③息を吸いながら、ゆっくりと両腕を元の位置へ戻します。

腕を長く伸ばすように、肩甲骨から腕を動かせるとgood！

まずは、肩周りのストレッチを行うように、大きく腕を動かしてくださいね。

この動きを１０往復ほど繰り返してみましょう。

①と③の姿勢の際に腰が反りやすくなるので、腰の隙間を小さくするように

少しお腹に力をいれてください。

「プルオーバー」の強度アップ！

身近な道具を持ちながら、同じ動作をやってみましょう！

同じ動作でも、何かを持って行うだけでも負荷を感じることが出来ますよ。

ちなみに、私は水筒を持って行ってみました。

負荷をかける場合は、無理のないようにしてくださいね。

この動作は、実はクロールやバタフライのかき始めから胸の辺りまでの水をかく際と

同じ動きとなります。

力まずにしっかりと水をかいて、効率よく泳ぐことができるように

ぜひお試しください！

元住吉店　太田勇気

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は片手ずつの腕立て伏せを紹介します。両手よりも腕を意識しながら出来る種目です。一緒にやっていきましょう！

①両手を肩幅で肩の下ぐらいに床に着きます。（出来る方はつま先立ちで、難しい方は膝をつきましょう。）

②片方の肘を床につけます。

③もう片方の肘も床につけます。

④片方の肘を伸ばします。

⑤片方の肘を伸ばして、最初の状態になります。

この流れを、5回繰り返します。腰を折り曲げず、まっすぐの姿勢を意識して行いましょう。この腕立てをやる事で、二の腕のシェイプアップや上腕二頭筋の筋力アップに繋がります。また腕立て伏せは、身体全体を使う種目ですので、体幹トレーニングにもなります。

是非チャレンジしてみてください♪

東岩槻店　　関谷

こんにちは！元住吉店の関戸です。

緊急事態宣言・延長に伴い、元住吉店の臨時休館も

5/31（日）まで延長となりました。

残念ではありますが、もう少し我慢をして、

体調に気を付けながら過ごしていきましょう。

さて、最近は泳ぐためのトレーニングの紹介が多く

ありましたので、久しぶりに泳ぎを思い出してみましょう。

今日は、バタフライです。

バタフライは、2回キックのうちの2回目のタイミングで

腕をクルッとすばやく回さないと、前に進まなかったり、

きれいな形で泳げなかったりします。

そこでスムーズに腕を回すためのコツです。

立った状態で、胸が床に向くように体を前に倒しながら、確認します。

①両手で水を押し切るのと同時に頭を上げて呼吸をします。

②腕を横から戻す動作に合わせて頭を下げていきます。

③腕を前に戻した時には、両耳を腕の力こぶのでるところで挟むイメージにします。

腕と頭の動作がうまく重なると腕を回しやすくなり、また③の時に

体重が前に乗りやすくなります。うねりも上手にできるように

なりますので、ぐんぐん前に進むバタフライが泳げます！

よくある、もったいない形は、

①腕が前に戻っているのに、頭が上がっている。

※後ろに体重が残り、前に進みづらくなります。

②腕を前に戻すよりも先に頭を下に向けている。

※腕が回しづらくなり、スムーズな動きができなくなります。

　また手足のタイミング合わなくなり、前にも進みづらくなります。

鏡や上半身が映る所を見つけて確認してみましょう。

バタフライは腕を横に伸ばして、素早く動かすので、周りを見て、

腕が物に当たってケガをしないように気を付けてくださいね。

またお家の人に、間違っていないか見てもらってもいいですね。

プールが再開したときに、きれいに泳げるように練習してみましょう。

こんにちは！

お家でスイミングをご覧いただき、ありがとうございます。

コーチたちが、これまでいくつものストレッチやトレーニングをご紹介していますが、

効果があったもの・お気に入りのものは見つかりましたか？

人によって簡単・難しい、合う・合わないがありますので、無理をせずに楽しく

取り組めるようにしてくださいね。

さて今回は、クロールやバタフライのキャッチにつながる動作をしてみましょう！

もしボールがあれば準備してください。（大きすぎたり重すぎなければ、サイズは自由です）

ボールがなければ、不要なチラシなどでもOKです！

①壁に向かい、片手を挙げます。（壁と手の平の間にボールを準備）

②肩を耳に近づけるように、肩甲骨から腕を上へ伸ばします。

肩が詰まったり痛みがある場合は、出来る範囲で行ってくださいね。

③腕を上へ伸ばしたまま、少し外側へ腕をずらします。

④肩甲骨と肩を元の位置まで戻します。

意識ができる方は、肩甲骨を背骨に近づけるようにしてみましょう。

①～④の動きを続けて行うと、円を描くような軌道になります。

肩回りの可動域を広げることで、泳ぐ際にキャッチの位置がより前方になるので、

多くの水を捉えることができるようになりますよ。

ずっと腕を挙げていいると、だんだん怠くなってくるので、５～１０回で反対の腕に

変えてみてくださいね。

人によっては可動域に差がある場合もあるので、まずはその違いを確認し、

徐々にその差が小さくなるようにしていきましょう！

【番外編】

キャッチで水を捉えることを意識するために、チャレンジしてみましょう。

手の平でボールを押しながら、肘を少し上げます。

首と肩の力は抜いて、胸の筋肉（大胸筋）にも少し力をいれてみてください。

「肘を立てる」と表現するのですが、これが水泳では重要です！

肘が下がってしまうと水を撫でるような形になるため、しっかりと水をかくことができず、

効率の悪い泳ぎとなるため、注意してくださいね。

今回は、全て後ろ姿の山中でした

こんにちは！東岩槻の家島です。

今日はお腹を引き締めるフィットネスです！

①肘をついた状態でうつ伏せになります。

②そのまま膝をついた状態で お腹を上げます。
20秒そのままの姿勢をキープしましょう！
目標は20秒×3セットです。

※お腹を上げた時に体が反らないように注意しましょう！

今回のフィットネスはお腹を引き締めるのは勿論、基礎代謝を上げたり、体幹にも効果があります！
ちょっと余裕がある方は膝をつかずにつま先だけを支えにしてやってみてください。

以上、家島でした。

こんにちは！柴田です。

連日ブログをご覧いただきありがとうございます。

水泳は、水中での抵抗が少ない状態で、いかにスムーズに泳ぐことができるかということが、

楽に泳ぐ・速く泳ぐことへのポイントとなります。

水中での姿勢を気をつけることだけでも、その抵抗は小さくすることができるので、

今回は水中での姿勢につながるようなトレーニングを紹介したいと思います。 

①　まずは体育座りをしてみましょう。

お腹の力が抜けると猫背になるので、お腹をへこまし、背筋をピン！と伸ばしましょう。

②　体育座りの状態から両手を挙げて、バンザイの姿勢になります。

（腕を挙げることが難しい場合は、胸の前で腕を交差して肩に手を当ててもOKです）

③　体をゆっくりと前へ倒していきます。（この時に背筋が丸まらないように注意しましょう）

目安としては時計の１０時くらいの角度まで倒していきましょう。

お腹はへこましたままですよ！

④　②の位置まで戻ったら、今度は体をゆっくりと後ろに倒します。

足の裏を床につけたまま、胸を張るように背筋を伸ばした姿勢をキープできるところまでが目安です。

まずは、時計の１時くらいの角度までを目指し、できる方は時計の２時くらいの角度に

挑戦してみてください。

※腹筋を意識しないと反り腰になりやすく腰への負担がかかるので、無理は禁物ですよ！

時計でイメージすると、１２時（バンザイした姿勢）→１０時（前に倒す）→

１２時（バンザイした姿勢）→２時（後ろに倒す）→１２時（バンザイした姿勢）

という感じです。

体を後ろへ倒すことが難しい方は、腹筋を意識しながら時計の１０時→１２時までの角度の間で

動くことだけでもOKですよ！

５往復くらいから始めてみて、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

日常生活でも、腹筋が抜けることで猫背にも反り腰にもなりやすくなってしまいます。

おへそをお腹へ押し込むようなイメージでお腹をへこますと、姿勢が良くなりますし、

体の奥の方にあるインナーマッスルも使えるので、代謝も上がりますよ。

（先日の高田コーチのブログが、インナーマッスルのことでしたね）

私も姿勢に気をつけて、生活したいと思います！

次回もお楽しみに！!(^^)!

こんにちは、東岩槻の関谷です。今回は、大腿部周りのストレッチをお伝えしていきます。簡単な動きですので、一緒にやっていきましょう！

①まず片足を膝立ちにし、反対の足を伸ばして前に出します。伸びが気持ちところで止めます。

②上半身を前に倒します。前足の腿裏が伸びているのを感じながら、ストレッチを行っていきます。

③前の膝を曲げ、後ろ足を伸ばして、伸びが気持ちいいところで止めていきます。後ろ足の腿の前側が伸びているのを感じながらストレッチしていきます。

一つの動きで、15 秒間ストレッチを行っていきます。呼吸は止めずに、リラックスした状態でやっていきましょう。

このストレッチを行う事により、腰痛予防に繋がります。また階段や坂の上り下りで使われる、足の動作も楽になります。

是非お試しください♪

東岩槻店　関谷

こんにちは。高田です(o_o)

今日は丁度良い気温でポカポカ気分ですね。

私は、今朝窓を開けて、部屋の中に入ってくる風が気持ちいいなぁと思っていたら

くしゃみが止まらなくなり大変でした(笑)

花粉症に効く良い物があれば教えてください！

さて、私のブログでは今まで体の柔軟性を高めることと

可動域を広げることを目標にしたストレッチを紹介してきました。

しかし、ストレッチだけで泳ぐのが上達し、速くなるというわけでもないので、

これからは体幹トレーニングも合わせて紹介していこうと思います！

体幹とは、首や手首を除く胴体部分のことを指します。

大きな筋肉だけでなく体の奥の方にあるインナーマッスルにも気をつけてトレーニングをすることで、

姿勢を整えたり運動時の体の安定やパフォーマンスの向上に繋がります。

鍛えたり活性化を怠っているとどんどん硬くなってしまうので肩こりや腰痛などの

デメリットが生じてきてしまいます。

体幹トレーニングはそれらの予防や代謝アップにもなるので、ぜひご家族皆様で挑戦してみて下さい！

それでは、体幹トレーニングの基本であるドローインを紹介します。

ドローインとは、お腹をへこませることで、腹部のインナーマッスル=腹横筋を鍛えるトレーニングになります。

このトレーニングをマスターすることにより水中で力強いキックを打つことができるようになります。

また、体幹トレーニングを行う上では重要なトレーニングになるので、マスターしてほしいです。

バリエーションもいくつかあるのでぜひ、合わせて行ってみてください。

まずは、仰向けでのドローインです。

1.両膝を立てて仰向けになり、お腹の上に両手を置きます。

2.鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、10秒かけて息を吐きながら腹部をへこませていきます。

3.同じようにゆっくりと2を繰り返しましょう。

※お腹の上に置いた手で、お腹の膨らみやへこみを感じてください。

次はうつ伏せでのドローインです。

鼻で息を吸い、10秒かけて吐きながらお腹をへこませます。

腰は動かさずに、あくまでも腹部だけを動かすことを意識してください。

（息を吸いながら、お腹で床を押し、息を吐きながらお腹と床の間にすき間を作るイメージです。）

上半身が反ってしまうと意味が無いので肩は上げないようにしましょう。

※肩の力を抜いて、リラックスすることがポイントになります。

それぞれ3セットずつくらい行ってみてください。

朝起きたときや、少し休憩で横になったときなど、すぐに出来るトレーニングですので、

ぜひ体幹トレーニングを日課にしてみてはいかがでしょうか。

それでは、また次回のブログでお会いしましょう〜さようなら〜(^^)/~~~

こんにちは！高田です(o_o)
最近急に暑くなってきましたね。この前は、朝暑くて起きてしまい、

つい冷房をつけてしまいました(笑)
屋外と屋内で気温差が激しくなってくる季節でありますので、

着る服にも注意しながら【stay home】をしていきましょう！

さて、私のブログでは、前回と前々回はタオルを使ったストレッチを

紹介しましたので今回もタオルを使ったストレッチを…ん！？こんなところに

ちょうど良い長さの棒がありました！せっかくなので、今回は棒を使って、

肩周りのストレッチを紹介したいと思います！

このストレッチは、肩を回すことにより、柔軟性を高めることができるストレッチです。

また、これは肩のストレッチですが、肩甲骨や肋骨など肩の周辺を大きく動かすこともでき、

水泳でも使う筋肉のストレッチになりますので是非行ってみてください！

①まずは、棒を持って立ちます。

②次に、右手を高く上げ、左手を低く下げます。

（肩の筋肉を伸ばすイメージで、大きくゆっくりと腕を上げていきます。）

③肩甲骨を真ん中に寄せるようにして、棒を後ろで持ちます。

このとき、腰が反りやすいので腹筋に力を入れて腰が反らないようにしてください。

④、②で回した腕と反対の腕を上に伸ばし、回していきます。

ここでも肩の筋肉を伸ばすイメージで、腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。

⑤そして最後は、最初と同じポーズで完成です。

①～⑤をグルグル何回も回してみましょう。

肩甲骨の可動域を広げたり、柔軟性を高めることによって水を押す力も増します。

肩だけではなく、肩甲骨や肋骨なども大きく回っているか意識しながら行ってみましょう！

また、棒を持つ手を狭くしてしまうと肩を痛めやすいので、

無理せず自分のできる範囲で行ってください！
大きく回すので、周りにぶつからないように広い場所で挑戦してみてくださいね！
それではまた次回のブログでお会いしましょう！さようなら〜(^^)/~